2021版居民膳食营养指南来了,告诉你吃什么 怎么吃更健康 (营养方便健康饮食)

2021版居民膳食营养指南来了,告诉你吃什么?怎么吃更健康?

其次，三餐要合理搭配，在保证能量供给的同时，还要保证蛋白质、脂肪、维生素、微量元素的充分摄入。

想健康饮食,想好好养生,有什么日常健康的饮食推荐?

健康坚果 坚果是营养丰富的零食之选，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维和维生素。适量食用坚果有助于降低胆固醇水平、控制血糖、增强免疫力。选择无盐无油的原味坚果，如杏仁、核桃、腰果，作为日常零食或添加到沙拉和酸奶中。食疗药膳 在中医养生中，食疗药膳占据重要地位。

豆腐 豆腐作为一种豆制品，营养价值相对较高。大豆中的维生素、矿物元素、植物蛋白和异黄酮等成分含量丰富，而豆腐中也含有这些物质。适量食用豆腐可以补充营养，减轻身心负担。豆腐口感不错，可以多样化食用。因此，豆腐是一种健康饮食推荐。

西蓝花 西蓝花也俗称青菜花，其以含有丰富的蛋白质、维生素、胡萝卜素等被誉为“蔬菜皇冠”。西蓝花口感脆嫩、食用鲜美，家庭饮食做法多变，可以凉拌、热炒或者煲汤等等。有胆固醇和高血压的患者常吃西蓝花可以起到抑制效果，实属蔬菜中精品。

有什么方便健康营养丰富可以长期当主食的食品值得推荐?

甜薯：甜薯是一种低卡路里、高纤维的碳水化合物来源，含有丰富的β-胡萝卜素（维生素A的前体）、维生素C和钾。甜薯可以烤、蒸或作为甜味的配料。粗粮面包和全麦面包：选择全麦或其他粗粮制成的面包，可以提供更多的纤维和营养成分。与精制面包相比，全麦面包的GI值更低，有助于控制体重和血糖水平。

麻酱拌冷面 真的太爱麻酱了，感觉麻酱拌什么都好吃，关键是价格便宜啊，一包只要四元，还有什么比这个更划算的，特别是炎热的夏天，什么都吃不下的时候来一份麻酱拌冷面，简直太爽了，人间美味。

薄荷叶茯苓粥准备薄荷叶若干（鲜、干均可），茯苓，粳米或小米，白砂糖都是能在普通菜场中够买，方便又简单，在夏季煮一锅薄荷叶茯苓粥，可以清热解暑，宁心安神以及止泻止痢而且还会对心血管疾病、神经衰弱者亦有疗效。

有哪些营养健康的美食食谱值得推荐?

1、健康食谱是指那些营养均衡、食材新鲜、烹饪方法健康的食谱。以下是一些营养美味的健康食谱推荐：鸡胸肉沙拉：材料：新鲜鸡胸肉、混合蔬菜（如生菜、西红柿、黄瓜）、鳄梨、橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒。做法：将鸡胸肉煮熟后切片，与洗净的蔬菜混合。鳄梨切片加入沙拉中。

2、鸡肉蔬菜拌饭 材料：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜、黄椒、洋葱、大蒜、糙米或全麦米。做法：将鸡胸肉切丁，用少量橄榄油煎至熟透；西兰花、胡萝卜、黄椒和洋葱切丁，用水煮或蒸熟；大蒜切碎，用少量油爆香后加入鸡肉和蔬菜快速翻炒；将炒好的食材与煮熟的糙米或全麦米混合，可加入适量酱油和黑胡椒调味。

3、晚餐宜清淡易消化，同时保证营养的摄入。鸡肉炒西兰花搭配糙米，就是一份美味健康的晚餐选择。鸡肉提供蛋白质，西兰花富含维生素和矿物质，糙米则能补充纤维和能量。

4、地中海食谱：（1）材料：新鲜蔬菜（如西红柿、黄瓜、洋葱）、全谷物面包、橄榄油、坚果、鱼类、豆类和少量红肉。（2）做法：使用橄榄油作为主要的烹饪油，多吃鱼类和海鲜，豆类可作为蛋白质来源，全谷物面包代替精制面包，蔬菜和水果应占饮食的大部分。

5、地中海沙拉是一种充满新鲜蔬菜和有益脂肪的健康食谱。它通常包括生菜、西红柿、黄瓜、红洋葱、橄榄、羊奶酪和橄榄油。这些食材富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低心脏病风险。三文鱼烤菜 三文鱼是一种富含Omega-3脂肪酸的鱼类，对心脏健康非常有益。

6、营养健康的食谱是指那些能够提供全面营养、均衡膳食、促进健康的饮食方案。以下是一些营养健康的食谱建议，它们不仅美味可口，还能满足身体所需的各种营养素。全谷物早餐：燕麦粥：使用全麦燕麦片，加入牛奶或植物奶，搭配新鲜水果（如蓝莓、香蕉）和坚果（如核桃、杏仁）。